Пища играет в жизни человека одну из самых главных ролей, ведь от того, что мы едим, напрямую зависит наше самочувствие, красота, сила и даже настроение. Существует 5 главных принципов правильного питания – энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приёма поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
Теперь по порядку. Энергетическое равновесие. Необходима следующая калорийность среднего суточного рациона: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом, энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.
Далее. Принцип № 2. Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.
Третий принцип. Сокращение приёма поваренной соли. Современная медицина уже доказала непосредственную связь уровня потребления соли с развитием сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 грамм соли в сутки. Меньше – ещё лучше!
Повышенное потребление овощей и фруктов. Надо стараться употреблять не менее 500 г каждый день.
Наконец, пятый принцип. Максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).
Как перейти на рациональное питание?! Для начала – поставьте перед собой конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе…
Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью здорового питания вы не сбросите 10 кг за пару недель – это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца.
Поменяйте антураж. Украсьте стол, за которым происходит трапеза. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее. Замените большие тарелки на десертные. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.
Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо обязательно избавиться. Замените поздний ужин на стакан кефира.
Объявите всем, что теперь вы употребляете только здоровую пищу. Сделайте друзей и родных своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных принципов.
Будьте активны. Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя.
Гордитесь собой! Обращайте внимание, как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И всегда помните: благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше!
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
