Ожирение – глобальная проблема, стоящая перед человечеством, вопрос, который мучает сегодня многих! Помимо очевидного ухудшения качества жизни, оно вдобавок является одним из ключевых факторов развития болезней. Как нормализовать свой вес? Какая еда обязательно должна присутствовать в рационе, а какую следует исключить?

      Основным показателем того, есть ли у вас проблемы с лишним весом, является так называемый индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр рассчитывается таким образом: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).

       Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях ИМТ: от 18,5 до 25 (это нормальный диапазон веса) – минимальный риск для здоровья; от 25 до 30 (избыточная масса тела) – умеренно повышенный риск; от 30 до 35 (1 степень ожирения) – значительно повышенный; от 35 до 40 (2 степень ожирения) – сильно повышенный; свыше 40 (3 степень ожирения) – резко повышенный риск для здоровья.

       Откуда возникает этот риск? Здесь всё очень логично. Мы зависимы от поступления энергии – это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим. Дальше – банальная арифметика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот – съедим 75, а потратим 100, – то вынудим организм компенсировать разницу путём частичного расходования «подушки безопасности».

        Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, а именно этот фактор играет главную роль в зависимости от степени ожирения рисков различных заболеваний. Последние определяются прежде всего объёмами висцерального жира, который окружает внутренние органы. А вот длина окружности талии (ОТ) коррелирует и с индексом массы тела, и с объёмами висцерального жира. Она измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, выделяют 3 категории показателей ОТ.

       Нормальный вес тела: окружность талии для мужчин – менее 94 см, для женщин – менее 80 см. Избыточный вес: ОТ для мужчин – от 94 до 101,9 см, для женщин – от 80 до 87,9 см. Абдоминальное ожирение: ОТ для мужчин – более 102 см, для женщин – более 88 см.

     И как похудеть, если ИМТ и ОТ высокие?  Голодать по своей инициативе нельзя ни в коем случае: диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретёте новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.

      Первое, что нужно сделать – это начать подсчитывать получаемые калории. Для того, чтобы контролировать массу тела! Как это сделать? Для этого нужно совершить несколько простых шагов. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня. Наконец, следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.

       При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала надо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить уровень метаболизма: женщины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 16; мужчины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5. (BMR – ключевой показатель метаболизма).

       Оцените уровень своей физической активности за сутки: 1,2 – при минимальной физактивности; 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность); 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю); 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю); 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки); 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные занятия); 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

       Затем коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.

       Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом этой нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. В иных случаях можно обратиться к диетологу.

      Мы считаем калории и приводим свой все в норму, если всё делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения зафиксируйте на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

        Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчёт не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от неё не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

     Также есть общие рекомендации для желающих нормализовать свой вес.

Расскажем о продуктах, которые надо обязательно включить в меню.

      Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой присутствует много белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Плюс – такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышечной массы – 0,7 г белка на 1 кг веса.

      Кисломолочные продукты – настоящий клад полезных веществ, в том числе, кальция и витаминов. Такая пища обеспечит организм энергией. Её можно употреблять вечером – без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности и отдавать предпочтение нежирным продуктам.

      Овощи, фрукты, ягоды – именно они помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Включите в меню брокколи, капусту, сельдерей, грейпфрут, вишню. Не пожалеете: будет и вкусно, и полезно, и поможет похудению!

      Далее. Каша – незаменимый продукт для диеты. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии: калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорится.

    Специи. Некоторые из них сжигают жир, способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Речь – о кайенском перце, куркуме, корице, чесноке, яблочном уксусе, имбире, лимонном соке…

      Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир в названии, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи, которые можно добавить в кашу, йогурт или творог. Их суточная норма – не более 100-150 г.

      И конечно же, не забывайте о главной формуле рационального меню БЖУ (Белки, жиры и углеводы)

      Белки. Если вы на диете, помните, что при их недостатке, организм забирает белок из мышц и клеток. А это чревато серьёзными нарушениями во внутренних органах и системах!

      Жиры. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

      Углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют сахара – в частности, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

       Наконец, ценность белков, жиров и углеводов не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Однако правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры.

      Но лучше не заниматься самодеятельностью: оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов наиболее точно определит специалист.

      И, конечно же, не стоит забывать, что для полноценного питания организму также необходимы витамины, минеральные вещества и вода.

      Питайтесь с умом! Питайтесь на здоровье!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края